Ein Thieme Blog von Martin Zawieja
Dass für Kinder nicht nur Koordinations- und Ausdauertraining sinnvoll ist, sondern auch ein
kindgerechtes Krafttraining, ist inzwischen unbestritten. Die Kniebeuge ist eine gute Übung für den Einstieg.
Die Bedeutung des Krafttrainings im Kindesalter
Kraft und Athletiktraining für Kinder und Jugendliche ist heute im Sport unverzichtbar. Internationale wissenschaftliche
Studien zeigen, dass Kraft- und Athletiktraining im langfristigen Leistungsaufbau eines Sportlers ab dem 7. Lebensjahr
nicht nur möglich ist, sogar notwendig (siehe dazu auch den ersten Artikel dieser Reihe in Sportphysio 05/21).
Die klassischen Komponenten in der Krafttrainingsliteratur werden mit „Intensität“ und „Umfang“ betitelt. Sind diese Faktoren nun gleichermaßen auf das Krafttraining mit Kindern übertragbar? Die Antwort ist: Nein! Denn das Krafttrainingmit Kindern ist kein reduziertes Erwachsenentraining [10]. Krafttraining für Kinder sollte als „Lerntraining“ verstanden werden. Die Progressionen sind altersgerecht den motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten der Kinder anzupassen. Gerade die Bereiche Mobilität, Koordination, Stabilität und Sensomotorik stehen im Vordergrund bei der Kraftentwicklung von Kindern. Deshalb ist die Gestaltung des Krafttrainings nicht nur leistungssteigernd, sondern auch gesundheitsfördernd [4]. Orientiert man sich an der aktuellen internationalen Studienlage, so stellt man fest, dass in einem altersgerechten Athletiktraining Leistungszuwächse bis zu 30 % erreicht werden können. Diese Leistungsverbesserungen haben gerade in den unteren Altersklassen einen hohen Übertrag auf die sportartspezifischen Leistungen. Diese wichtigen Grundlagen werden über ein
breit gefächertes Lerntraining generiert, nicht über klassische Krafttrainingsmethoden.
Einführung in den Übungskatalog
Bei der Auswahl der Übungen wird besonders Wert auf die klassischen Basisübungen gelegt, abgeleitet von motorischen Fähigkeiten wie Zug- und Druck- bzw. Beuge- und
Streckbewegungen (▶Abb. 1a–▶Abb. 1d).
Hintergrund ist ein hoher Transfer auf vielfältige Bewegungsabläufe in Spiel- und Sportsituationen. Dieser Übertrag erreicht ein
grundlegendes Kraftniveau, das wiederum eine Voraussetzung
für viele Sportarten darstellt.
Alle ausgewählten Übungen beinhalten zur Förderung der Stabilisation und Mobilisation kombinierte Anforderungen aus Rumpf- und Gelenkstabilität sowie Bewegungsausführungen über das gesamte Ausmaß der Gelenkbeweglichkeit. Besonders der Einsatz der Langhantel im Kinder- und Jugendbereich bekommt hier eine herausragende Bedeutung. In diesem Alter sollte die Maximalkraftentwicklung nur eine sehr untergeordnete Rolle spielen. Dafür sind wichtige Leistungsfaktoren wie Schnellkraft und Koordination in dieser Entwicklungsphase unabdingbar [1]. Genau hier kommt das Erlernen der komplexen Bewegungsstrukturen mit der Langhantel zum Einsatz [3]. Neuere Erkenntnisse aus der Wissenschaft belegen, dass bei einem richtigen, altersgerechten Umgang mit der Langhantel unter der Zielstellung einer hohen Bewegungsqualität gerade im Kinder und Jugendbereich positive Erfahrungen und Erkenntnisse
in Bezug auf eine gesunde Entwicklung des Stütz- und Halteapparates gemacht wurden [2][5].
Die im Folgenden beschriebene Artikelserie wird mit der Übung Kniebeuge begonnen. Weitere wichtige Übungen für die Bereiche Zug- und Druck- bzw. Beuge- und Streckbewegung folgen.
Kniebeuge hinten
Die Kniebeuge hinten (▶Tab. 1) ist traditionell als die wichtigste Trainingsübung zur Entwicklung der Beinkraft anzusehen.
Große Initiativen im Hinblick auf Ersatzübungen wie Beinpresse oder Beinstreckermaschine konnten nie die Wertigkeit der Kniebeuge verringern. In Fachkreisen ist bekannt, dass eine technisch korrekt ausgeführte Tiefkniebeuge den höchsten Standard in der Kraftentwicklung der Beinstreckerschlinge und der Gesäßmuskulatur darstellt. Das unterstreicht die These, dass ein Athlet mit guten Resultaten in der Kniebeuge ebenfalls gute Werte in der Beinpresse und im Beinstrecker produziert. Allerdings sind im umgekehrten Verhältnis keine guten Ergebnisse in der Kniebeuge zu erwarten [8]. Im Leistungssport und besonders in den Sportarten mit einer ausgeprägten Maximalkraft bekommt eine korrekte Bewegungsausführung (Hauptfehler und Korrekturen siehe ▶Tab. 2) eine noch größere Bedeutung, denn ein hoher Übertrag auf Sprung- und Sprintleistung ist unbestritten [7]. Allerdings ist ein größerer Zusammenhang in der Sprungfähigkeit bekannt. In den Sprintfähigkeiten sind die Entwicklungen ca. 30 % geringer [11].
Die Übung
Die Hantel wird aus dem Ständer im Nacken (auf dem M. trapezius) abgelegt (▶Tab. 1 Ausgangsstellung). Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper bewegt sich der Athlet senkrecht auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke (▶Tab. 1 Bewegung).
In der tiefen Hockposition (30 cm vom Boden) wird die Hantellast muskulär abgebremst (▶Tab. 1 Endstellung). Ein Bremsen im Gelenkanschlag ist nicht erwünscht, weil die Verletzungsgefahr zu groß ist. Danach, ohne Pause, den Blick geradeaus gerichtet, bewegt sich der Athlet dynamisch aus der Hocke in den gestreckten Stand [11].
Die Vorbereitung der Trainingsübung „Kniebeuge hinten“ im Kindertraining
In der Vorbereitung auf das Krafttraining mit Kindern ist das Gleichgewichtstraining eine wichtige Komponente und beschreibt eine zielgerichtete Voraktivierung für das Krafttraining in diesem Altersbereich [6]. Zur Verdeutlichung sind im Folgenden charakteristisch drei Übungsvorschläge erklärt (▶Tab. 3–▶Tab. 5).
