Deadlift: Kreuzheben oder Kniebeuge?

Mit den deutschen Bezeichnungen springt es direkt ins Auge: Das Kreuzheben ist keine Kniebeuge.

 

Oft wird versucht das Kreuzheben / Deadlift DL (aus Angst vor der Rückenbelastung?) wie eine Kniebeuge / Squat auszuführen. Es gibt aber ganz klar Unterschiede in der Kinematik dieser zwei Übungen. Nur so ergeben sich die unterschiedlichen Muskelbeanspruchungen. 

 

 

Bei der Kniebeuge kommt es aus der aufrechten Haltung durch ein gleichmässiges beugen im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk zu einem "Absitzen". Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Beim Deadlift ist der Oberkörper mehr in Vorlage und es kommt zu einer geringeren Beugung im Kniegelenk.

 

Der DL eignet sich zum trainieren von Alltagsbewegungen wie Getränkekisten heben, der Squat für Bewegungen wie das Treppensteigen. 

 

Diese unterschiedliche Kinematik führt zu einer höheren Aktivität der Hüftstreckmuskulatur (Hamstrings, Glutaeus maximus) und einer höheren Aktivität der Rückenstrecker und des Gastrocnemius im DL gegenüber dem Squat. Der Squat hat eine höhere Quadriceps Aktivität als der DL.

 

Beim Kreuzheben gibt es zwei Phasen die je nach Können und Körperproportionen mehr oder weniger deutlich zu erkennen sind. Diese zwei Phasen haben Ähnlichkeit mit dem 1. und 2. Zug im Gewichtheben, vor allem die erste Phase. 

 

Die Übergänge der Phasen sind fliessend. Es ist eine Bewegung ohne Stopp.

 

Das Absetzen des Gewicht erfolgt in umgekehrter Reihenfolge genau gleich.

 

Entsprechend den individuellen Körperproportionen kann es zu leichten Technikänderungen kommen. Die Grundsätze bleiben aber bestehen.

 

Wir empfehlen solange als möglich den Oberhandgriff zu verwenden (siehe oben stehende Bilder). So wird neben einem symmetrischen Zug auch die Griffkraft entwickelt.  Mit dem Oberhandgriff wird zudem in der ersten Zeit des Trainings eine Überforderung vermieden.

 

 

 

Stefan Lerch


CorpoSana
Leiter Training

 


Literatur

 

Die Übung: Der Deadlift, Patrick Hartmann, RehaTrain 04 / 2016

 

Biomechanical Analysis of the Deadlift, R.M. McGuigan, B Wilson, J Strength and Cond. Journal 1996

Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition, Mark Rippetoe, The Aasgaard Company 2013

Hamstrings, Quadriceps, and Gluteal Muscle Activation During Resistance Training Exercises,
McKenzie L. Fauth, International Symposium on Biomechanics in Sports Conference 2010

A Comparison Of Muscular Activation During The Back Squat And Deadlift to the Countermovement Jump, David Robbins, Theses and Dissertations, Sacred Heart University 2011

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Kommentare: 2
  • #1

    Caius schmid (Mittwoch, 15 März 2017 10:19)

    Genau so wirds gemacht

  • #2

    Jan-Arie Overberg (Mittwoch, 15 März 2017 14:31)

    Wunderbarer Beitrag, Stefan, vielen Dank. Entscheidend beim DL ist eben die Initialbewegung - eine Hüftflexion von proximal ausgelöst - welche den DL in die korrekte Endstellung führt.