Es wird wieder kälter - wird Dehnen deshalb wieder wichtiger? Den Blog übers Dehnen von Frank Diemer stellen wir Dir hier gerne nochmals zur Verfügung. Wie wirken sich verschiedene Dehnmethoden auf die Leistung aus?
In vielen Sportarten werden mobilisierende Übungen in ein allgemeines oder auch spezielles Aufwärmprogramm integriert. Gerade bei einem hohen Leistungsanspruch ist dabei die eventuell leistungsfördernde oder auch leistungsreduzierende Wirkung von verschiedenen Dehntechniken zu beachten.
Behm et al. (2016) veröffentlichten diesbezüglich erst kürzlich eine sehr detaillierte Analyse von über 120 inkludierten Studien. In ihrer Arbeit wurden statische, dynamische und neurophysiologische (Contract-Relax) Dehntechniken sowie die Dosis und andere Einflussfaktoren gesondert ausgewertet. Die Ergebnisse sind daher besonders wertvoll:
- Statische Dehnmethoden haben einen leistungsreduzierenden Effekt. Bei Dehnzeiten über 60 Sekunden ist das Ausmass durchaus relevant und zu beachten (-4,6%).
- Dynamische Dehnmethoden haben eher einen leistungssteigernden Effekt. Die Effektstärke fällt dabei mit 1,3% relativ gering aus. Leider konnten, bedingt durch das sehr unterschiedliche Untersuchungsdesign, keine unterschiedlichen Dosen berechnet werden. In der letzten Analyse (Behm et al. 2011) zeigten aber längere Dehnzeiten hier einen deutlich größeren, positiven Effekt (7-9% Leistungssteigerung).
- Neurophysiologische Dehnmethoden haben einen leistungsmindernden Effekt (-4,4%).
Für die korrekte Einordnung der Ergebnisse gilt zu beachten, dass unter Leistung Maximalkraft, Schnellkraft oder auch Schnelligkeitsanforderungen summiert wurden. Im Allgemeinen war der negative Effekt von statischen Dehnmethoden auf isometrische Maximalkraftleistungen in eher angenäherter Position am grössten.
Des Weiteren wurden hier nur akute Effekte von Dehnmethoden untersucht, d.h. der Effekt von Dehnmethoden, die unmittelbar (ca. 3-5 Minuten) vor der Leistung ausgeführt wurden, standen im Mittelpunkt. Die Ergebnisse sollten daher nicht auf die Wirkung von einer gesteigerten Mobilität auf die Leistung übertragen werden!
Die Ergebnisse von Behm et al. (2016, 2011) sind in der Folie zusammengefasst:
Frank Diemer
Physiotherapeut, M.Sc., B.Sc.
Sport- und Gymnastiklehrer
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- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2016; 41: 1.
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology. 2011; 111: 2633.