Unser SSB ist anrechenbar für die (Re)-Zertifizierung der

Swiss Olympic Medical Center und Sport Medical Base approved by Swiss Olympic !

(Stichtag 30.06.2026).

Damit erfüllt die Ausbildung die Anforderungen für das Akkreditierungslevel C des SVSP – Sportfisio.

Weitere Infos zu unseren Kursmodulen im 2026 sowie Anmeldungen findet ihr unter diesem Link!

 Mehr dazu findet ihr im Vortrag von Emanuel Brunner anlässlich der GV von IGPTR-KP oder in der Studie:

Ziel der Übung ist es, die (vordere) Bauchmuskulatur, also insbesondere der M. Rectus Abdominis und die Mm. Obliqui externi et interni zu kräftigen (Sukopp, 2016). Dies geschieht dynamisch, durch konzentrische und exzentrische Kontraktion dieser Muskulatur.

Ausgangslage ist die Rückenlage, vorzugsweise auf einer Matte. Die Wirbelsäulenabschnitte sind auf der Unterlage in parkiert, die Beine sind angewinkelt, dabei befinden sich die Hüftgelenke in ca. 60° und die Kniegelenke in 90° Flexion. Die Fusssohlen liegen auf dem Boden auf. Der Bewegungsauftrag lautet, dass der Kopf vom Boden abgehoben, die Schultern und der Oberkörper in Richtung aufgestellter Beine eingerollt wird. Dabei bewegen sich HWS und BWS in Flexion. Diese Flexion endet in der unteren BWS, spätestens in der oberen LWS. Die Armekönnen dabei über Brust und Schultern gekreuzt werden oder in den Schultern abduziert und in den Ellbogen flektiert mit den Händen im Nacken eingehängt werden (Abbildung 1). Weitere Ausgangsstellungen existieren. Einerseits können die Beine statt aufgestellt seitlich abgelegt werden, indem man das Becken zu einer Seite hin rotiert.

Andererseits kann auch aus Seitenlage trainiert werden. Dann kommen auch lateralflexorische und rotatorische Bewegungen hinzu.

Crunches werden seit Jahren kontrovers diskutiert. Die gewünschte Wirkung kann mit ande- ren Übungen besser erreicht werden. Die Übung entspricht nicht der Funktionsweise der Muskulatur. Die Übung ist schädlich für Rückenpatienten. Und es gibt wohl noch mehrere Behauptungen. Sukopp (2016) gibt an, dass Crunches ineffektivund sogar gefährlich für die Wirbelsäule sind. Das US-amerikanische Marine-Korps hat die Übung gar letztes Jahr aus seinem Fitness-Test gekippt und durch Planks ersetzt (Toropin, 2021): Der Einsatz der Hüftflexoren in Crunches mit fixierten Füssen sei hoch und stelle ein erhöhtes Verletzungsrisiko, auch für die Wirbelsäule dar. Planks hingegen aktivierten doppelt so viel Muskeln, seien funktioneller und reliabler für die Messung der lokalen Kraftausdauer.

Es stellt sich also die Frage, ob man weiterhin seine Bauchmuskeln mit Crunches trainieren sollte, ob Crunches (nicht) sicher und (nicht) effektiv sind Bei der Literaturrecherche auf Pubmed findet man 67 Titel aus den letzten 20Jahren (PubMed.gov, Zugriff am 31.08.2022). Entfernt man Artikel, welche z.B. mit einem Trainingsgerät (Swiss Ball) oder einer Diagnose (Rectus Diastase, etc.) verknüpft sind, bleiben nur noch wenige.

Die Funktionsweise der Bandscheibe ist bekannt. Sie ist zusammengesetzt aus Anulus fibrosus und Nucleuspulposus (Roberts, Evans, Trivedi, & Menage, 2006). Bei Flexion- und Extensionsbewegungen nimmt derinterdiskale Druck erheblich zu, welcher dazu führt, dass sich der Nucleus nach dorsal verlagert und der Anulus im dorsolateralen Bereich gestresst wird, bis es zu Fasereinrissen kommt. So entsteht eine Diskushernie.

Bewiesen wurde dies u.a. an einem Modell mit Halswirbeln von Schweinen (Callaghan & McGill, 2001). Doch lassen sich ex-vivo-Resultate mit in-vivo vergleichen? Die Anatomie der Schweine-HWS unterscheidet sich von der menschlichen, ebenso die Bewegungsausschläge. Zudem reagiert das (lebende) menschliche Bindegewebe auf Zug- und Druckbelastungen, was oft zu verbesserter Strukturbelastung führt (structure follows function). Sich ändernde Druckverhältnisse auf die Bandscheibe, ausgelöst durch dynamische Bewegungen, unterstützen die Ernährung derer. Nach dem Bauchmuskeltraining und während der Superkompensationsphase haben die spinalen Strukturen genügend Zeit zur Remodellierung. Zudem finden die flexorischen Bewegungen vorwiegend in der BWS statt, während die durch Bandscheibenvorfälle betroffenen LWS-Segmente nur geringfügig flektiert werden.

Dies reduziert den Stress auf die lumbalen Bandscheiben erheblich (Schoenfeld & Kolber, 2016). Die Bauchmuskulatur selbst profitiert auch von der Dynamik, indem sie hypertrophiert (Faser-Faszikel Veränderungen) und auf molekularer Ebene adaptiert (Franchi, et al., 2014) und (Roig, et al., 2009). Selbst bei Schwangeren, welche das Risiko tragen, eine Rectus-Diastase zu erleiden, konnte man feststellen, dass sich beim Crunch- Training zu verschiedenen Schwangerschaftszeitpunkten die Diastase signifikant verschmälert (Mota, Pascoal, Carita, & Bø, 2015).

Für Trainierende mit gewissen (Neben-) Diagnosen kann ein regelmässiges Crunch-Training problematisch sein. Patienten mit Osteoporose riskieren mit Crunches durch die maximale Flexion in der BWS eine Verletzung oder gar Impression der Wirbelkörper (Schoenfeld & Kolber, 2016). Die Pathophysiologie der Bandscheibe wurde bereits angesprochen.

Rückenpatienten mit unspezifischem Low Back Pain oder mit Zustand nach Diskushernie sollten einem Crunch-Training kritisch gegenüber stehen. Bei diesen Leuten ist die Bandscheibe (möglicherweise) bereits geschädigt, der Nucleus Pulposus nach dorsal verlagert. Hier macht es keinen Sinn, noch mehr interdiskalen Druck durch repetitive Flexionsbewegungen, welche den Nucleus möglicherweise weiter nach dorsal pressen, aufzubauen (Nachemson, 1981).

Am Ende sind Crunches eine (von vielen) Möglichkeiten, um das Ziel Kräftigung der Bauchmuskulatur zu verfolgen. Nach Befunderhebung bei der Patientin, beim Patienten spielen Faktoren wie Diagnose, muskuläre Dysbalance, Konstitution, Haltungstyp, Alter, Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt Zielsetzung wichtige Rollen. Nicht jede Übung ist gleichermassen für alle geeignet. Doch die Physiotherapeutin oder der Physiotherapeut berät undtrainiert seinen Patienten. Dabei entscheiden sie zusammen, ob Crunches in das individuelle Heimprogramm integriert werden.

Für weitere Auskünfte

Jan-Arie Overberg, MSc

Literaturverzeichnis

• Callaghan, J. P., & McGill, S. M. (01 2001). Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed tohighly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech, 16(1), S. 28-37.
• Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M., Williams, J., Mitchell, W. K., . . .
• Narici, M. V. (03 2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentricloading in human skeletal muscle. Acta Physiol, 210(3), S. 642-654.
• Mota, P., Pascoal, A. G., Carita, A. I., & Bø, K. (10 2015). The Immediate Effects on Inter- rectus Distance ofAbdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period. J Orthop Sports Phys Ther, 10, S. 781-788.
• Nachemson, A. L. (01-02 1981). Disc pressure measurements. Spine, 6(1), S. 93-97.
• PubMed.gov. (kein Datum). Abgerufen am 31. 08 2022 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=abdominal+crunches&filter=years.2002-2022
• Roberts, S., Evans, H., Trivedi, J., & Menage, J. (04 2006). Histology and pathology of the human intervertebral disc. J Bone Joint Surg Am.
• Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (08 2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematicreview with meta-analysis. Br J Sports Med(43), S. 556-568.
• Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (12 2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. (N. S. Association, Hrsg.) Strength and Conditioning Journal, 38(6), S. 61-64.
• Sukopp, T. (18. 01 2016). Veraltetes Bauchmuskeltraining: Vergessen Sie Crunches.
• Trainingsworld. Abgerufen am 30. 08 2022 von https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/veraltetesbauchmuskeltraining- vegessen-crunches-1622729
• Toropin, K. (5. 08 2021). The Marines Ditch Crunches, Go to Planks for Their Annual Fitness Test. Military.com. Abgerufen am 31. 08 2022 von https://www.military.com/daily- news/2021/08/05/head-marines-ditch-crunches-go-planks-their-annual-fitness- test.html

Wenn Menschen sich bewegen, denken sie oft nicht darüber nach, worauf sie dabei achten. Sie haben eine unbewusste Körperkontrolle in Bewegung. In der Rehabilitation ist dies zu Beginn meist anders: Häufig müssen die Patienten das betroffene Körperteil bei den Bewegungen zusehen können, wenn sie es bewegen.

Gleichzeitig wird viel darüber gesprochen, wie jemand sich bewegen soll. Welche Muskeln aktiviert werden sollen. Welche Gelenke wohin zeigen sollen. Und was man „spüren“ soll.

Und genau hier wird es auch interessant: Denn die Art, wie wir Aufmerksamkeit lenken, verändert nicht nur was wir wahrnehmen – sie beeinflusst, wie gut wir lernen. [1] [2]

Externer oder interner Fokus?

Die Forschung unterscheidet verschiedene Arten des Aufmerksamkeitsfokus. Am bekanntesten ist der Unterschied zwischen externem und internem Fokus.

Beim internen Fokus liegt die Aufmerksamkeit auf dem eigenen Körper: „Zieh die Schulterblätter zusammen“, „spann den Bauch an“. Das ist oft der Standard in Therapie und Training – nachvollziehbar, denn es klingt nach Kontrolle.

Der externe Fokus dagegen richtet sich auf den Effekt der Bewegung: „Drück dich vom Boden ab“, „lauf auf der geraden Linie“, „triff den Punkt“.

Die Mehrheit der Studien zeigen dabei, dass ein externer Fokus zu besseren Leistungen, stabileren Bewegungen und schnellerem Lernen führt. [3] [4]

Wie das? Scheinbar, weil ein externer Fokus das Bewegungssystem automatisch organisieren lässt und kortikale Prozesse moduliert werden. Der Körper findet somit den effizientesten Weg – ohne dass der Kopf alles kontrollieren muss. [5]

Ein dritter Weg: Der holistische Fokus

Manchmal braucht es weder das eine noch das andere, sondern das Gefühl bzw. die Wahrnehmung der Bewegung. Bewegungen, die „explosiv“, „unter voller Kontrolle“ oder „weich bei der Landung“ sind, entsprechen dem holistischen Fokusvorgaben und zeigen teils bessere Leistungen als interner und externer Fokus. [6]

Was zählt: Relevanz

Die wichtigste Erkenntnis: Nicht jede Art von Fokus wirkt gleich. Als Therapeut sollte man sich dem stets bewusst sein. Man kann dadurch unterschiedliches Lernen ermöglichen. Die Tendenz geht hin zu externem oder holistischem Fokus. Dadurch wird ein Lernen erreicht, das bleibt – nicht nur für den Moment, sondern auch im Alltag. Für einen differenzierteren Blick schaue hier.

Feedback geben

Eng verknüpft mit dem Thema Aufmerksamkeit ist das Geben von Feedback. Und auch hier gilt: Weniger ist oft mehr.

Wird Feedback zu früh oder zu häufig gegeben, verlagert sich die Wahrnehmung – weg vom eigenen Körper, hin zur äusseren Rückmeldung. Es wird verlernt, auf die eigenen Körpersignale zu hören. Die Folge: Der Lernende wird abhängig von Feedbackquellen.

Studien zeigen, dass zu viel explizites, verbales Feedback die Fähigkeit zur selbstorganisierten Bewegungserkundung einschränkt – und damit das motorische Lernen behindern kann. [7]

Wie kann man das ändern? Ganz einfach: Überlasse dem Kunden die Wahl, wann er Feedback haben möchte. Dieses Prinzip des Self-Controlled Feedback stärkt nicht nur die Selbstwahrnehmung, sondern auch die Autonomie – und genau das fördert nachhaltiges Lernen. [2]

Was wir erwarten – beeinflusst, was wir können

Neben Fokus und Feedback spielt noch ein weiterer, oft unterschätzter Faktor im motorischen Lernen eine zentrale Rolle: die Erwartung.

Schon die Überzeugung, dass eine Übung leicht gelingen wird, verbessert die Ausführung messbar. Gleiches gilt umgekehrt: Wer glaubt, dass etwas schwierig oder gar nicht machbar ist, hat es oft schwerer – ganz unabhängig vom tatsächlichen Können. [2]

Das Erstaunliche: Bereits einfache Suggestionen – etwa „Du performst gut unter Druck“ – reichen aus, um Leistung und Lernen positiv zu beeinflussen.

Erfolgserlebnisse verstärken diesen Effekt und führen zu einer positiven Erwartungshaltung, die wiederum:

• die Selbstwirksamkeit stärkt,
• das Interesse an der Aufgabe erhöht,
• die Zufriedenheit mit der eigenen Leistung steigert,
• das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wachsen lässt,
• und Versagensängste reduziert.

Fazit

Fokus, Feedback und Erwartung sind mehr als Begleitfaktoren im motorischen Lernen – sie sind entscheidende Stellschrauben, die gezielt genutzt werden können.

Wer als Therapeut oder Trainer bewusst mit diesen Aspekten arbeitet, fördert nicht nur kurzfristige Fortschritte, sondern ermöglicht Lernen, das bleibt – im Alltag, im Training und weit über die Therapie hinaus.

Abschluss der Blogreihe – was bleibt?

Sieben Beiträge, ein gemeinsames Ziel: Lernen verstehen – und Bewegung nachhaltig fördern. Diese Reihe hat beleuchtet, was für eine effektive Therapie und effektives motorisches Lernen wirklich entscheidend ist. Denn nachhaltige Therapie bedeutet mehr als expertengesteuerte korrekt ausgeführte Übungen. Sie bedeutet, Bedingungen zu schaffen, in denen Veränderung möglich wird:

• Empathie
• aktives Zuhören
• respektvoller Umgang
• Bedürfnisse und Überzeugungen des Patienten beachten
• Ängste ernst nehmen
• Erklären des Krankheitsbildes/-verlaufs inkl. Prognose
• Festlegen der Therapieziele
• gemeinsame Entscheidungsfindung
• regelmässig belasten
• zielgerichtet planen
• individuell handeln
• Intensität anpassen
• Methoden und Übungen variieren
• implizites Lernen
• Feedback bedacht geben
• Aufmerksamkeitsfokus lenken
• Erwartungen beachten

Mit diesem Blog endet die Reihe. Doch CoreKnowledge hofft, dass du den Mut hast, neue Ufer zu erkunden und auszuprobieren. Deine Patienten werden es dir danken, denn für sie kann es sich nur positiv auswirken.

[1] Leung M, Rantalainen T, Teo W-P, Kidgell D (2017) The corticospinal responses of metronome-paced, but not self-paced strength training are similar to motor skill training. Eur J Appl Physiol 117:2479–2492. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3736-4

[2] Wulf G, Lewthwaite R (2016) Optimizing performance through intrinsic motivation and attention for learning: The OPTIMAL theory of motor learning. Psychon Bull Rev 23:1382–1414. https://doi.org/10.3758/s13423-015-0999-9

[3] Chua L-K, Jimenez-Diaz J, Lewthwaite R, et al (2021) Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: Systematic reviews and meta-analyses. Psychological Bulletin 147:618–645. https://doi.org/10.1037/bul0000335

[4] Gottwald V, Davies M, Owen R (2023) Every story has two sides: evaluating information processing and Vecological dynamics perspectives of focus of attention in skill acquisition. Front Sports Act Living 5:1176635. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1176635

[5] Rio E, Kidgell D, Moseley GL, et al (2016) Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. Br J Sports Med 50:209–215. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095215

[6] Zhuravleva, T., Aiken, C. A., Becker, K. A., Lin, P. C., & Sampson, J. J. (2023). The use of a holistic focus of attention to improve standing long jump performance among NCAA track and field athletes. Int J Sports Sci Coach.

[7] Otte FW, Davids K, Millar S-K, Klatt S (2020) When and How to Provide Feedback and Instructions to Athletes?—How Sport Psychology and Pedagogy Insights Can Improve Coaching Interventions to Enhance Self-Regulation in Training. Front Psychol 11:1444. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01444