Das Lauf ABC findet in verschiedensten Sportarten sowie im Training und in der Rehabilitation nach Verletzungen seinen Einsatz.
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In der Rehabilitation wird das Lauf ABC hauptsächlich koordinativ durchgeführt und jeweils ab der Proliferationsphase eingebaut, wobei gewisse Übungen eher gegen Ende der Proliferationsphase oder erst in der Organisationsphase / Remodellierungsphase durchgeführt werden sollen (wie unter anderem die Übung Laufsprung). Dies aufgrund der erhöhten Anforderung betreffend Energiesystem, Bewegungsumfang, Kraft und Schnelligkeit.
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In der Rehabilitation wird das Lauf ABC hauptsächlich koordinativ durchgeführt und jeweils ab der Proliferationsphase eingebaut, wobei gewisse Übungen eher gegen Ende der Proliferationsphase oder erst in der Organisationsphase / Remodellierungsphase durchgeführt werden sollen (wie unter anderem die Übung Laufsprung). Dies aufgrund der erhöhten Anforderung betreffend Energiesystem, Bewegungsumfang, Kraft und Schnelligkeit.
Während der Proliferationsphase soll das Lauf ABC vor allem einen propriozeptiven Charakter aufweisen, keine Ermüdung hervorrufen, innerhalb der Schmerzgrenzen durchgeführt werden und stets im aeroben Energiesystem ausgeführt sein.
In der Organisationsphase / Remodellierungsphase sollen die Übungen dann hinsichtlich Muskelkontraktionen, Bewegungsumfang, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination vielseitig zielgerichtet und spezifisch ausgeführt werden.
Im Trainings- und Wettkampfbereich wird der Fokus beim Lauf ABC vermehrt auf die Schnell- und Explosivkraft gelegt, mit dem Ziel plyometrische Belastbarkeit zu erreichen, um schlussendlich für den Wettkampf vorbereitet zu sein. Selbstverständlich sind aber auch koordinative Aspekte im Trainings- und Wettkampfbereich wichtig und zu integrieren.
Die Ziele, welche durch das Lauf ABC erreicht werden sollen, sind in der Rehabilitation wie auch im Trainings- und Wettkampfbereich, unter anderem die Optimierung von Bewegungsabläufen, um Beschwerden vorzubeugen oder Schwachstellen zu trainieren. Weiter sollen die Haltungs- und Bewegungsmuster verbessert werden, um das Laufmuster zu optimieren und ein ökonomisches Laufen zu erreichen und schlussendlich optimal für den Wettkampf vorbereitet zu sein.
Bei den vier Laufphasen hat sich das Model von Bauersfeld (2016) weitgehend durchgesetzt und sieht wie folgt aus:
Abbildung 1: Die vier Laufphasen
Die Stützphase
Die Stützphase besteht aus der gesamten Bodenkontaktzeit eines Fusses während eines Laufzyklus.
1. Vordere Stützphase
Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fusses (je nach Laufstil mit dem Rück-, Mittel- oder Vorfuss). Diese Phase endet, wenn der Schwerpunkt des Körpers sich über dem aufgesetzten Fuss befindet. Während der vorderen Stützphase wird der Fussaufprall gedämpft und das Gleichgewicht stabilisiert.
2. Hintere Stützphase
Die hinteren Stützphase beginnt, wenn sich der Körperschwerpunkt über dem Standbein befindet, bis zum Abstoss des Fusses vom Boden. Beim Abstoß wird durch die Streckung der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke grosse Kraft entwickelt.
Die Schwungphase
Die Schwungphase besteht aus der Flugphase des Beins vom Verlassen des Bodens, bis zum nächsten Bodenkontakt. Das Ziel dieser Phase ist es, das Bein möglichst weit nach vorne zu bringen, um eine grosse Schrittlänge zu erreichen.
3. Hintere Schwungphase
Die hintere Schwungbeinphase beginnt mit dem Ablösen des Fusses vom Boden. Der Fuss wird im Sprint möglichst weit Richtung Gesäss geführt. Diese Phase endet, wenn das Schwungbeinknie das Stützbein überholt.
4. Vordere Schwungphase
Die vordere Schwungbeinphase beginnt, wenn das Schwungbeinknie das Stützbein überholt und endet mit dem Fussaufprall.
Laufphase – Übung |
Zu beachtende Kriterien
|
Ziel |
Hintere Schwungphase – Anfersen |
· Oberschenkel bleibt in Senkrechtposition · Ferse wird zum Gesäß gebracht |
Ökonomische Beinarbeit mit kurzem Pendel, Vergrößerung des Schritts |
Laufphase – Übung |
Zu beachtende Kriterien
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Ziel |
Vordere Schwundphase – Knieheben |
· Knie werden so weit nach oben gebracht, dass der Oberschenkel in der Waagerechten steht |
Vergrößerung der Schrittlänge |
Laufphase – Übung |
Zu beachtende Kriterien
|
Ziel |
Hintere Stützphase – Laufsprung |
· einbeiniger kräftiger Abdruck bei maximaler Beinstreckung in der Flugphase, wobei das andere Bein mit dem Knie bis zur Waagerechten hochgezogen wird · Rumpf in leichter Vorlage bis aufrecht |
Ausbildung der Hüftstreckung |
Laufphase – Übung |
Zu beachtende Kriterien
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Ziel |
Vordere Stützphase – Pendellauf |
· aktiver Fussaufsatz auf dem Ballen mit geringem Absenken der Ferse ohne Bodenberührung · greifende Bewegung nach vorne |
Erarbeitung schneller, kurzer Fussaufsatz |
Die genannten Übungen können einzeln durchgeführt werden, je nach Bewegung, die trainiert werden soll. Es ist jedoch auch möglich alle vier Übungen in einem Training zu erarbeiten. Aufgrund deren Komplexität sowie den Anforderungen an Kraft sowie Schnellkraft sollen die Übungen Pendellauf und Laufsprung eher am Ende der Rehabilitation durchgeführt werden.
Um die Komplexität sowie die koordinativen Komponenten noch zu steigern oder spezielle Schlüsselstellen der Laufbewegung zu erarbeiten, können die einzelnen Laufphasen auch kombiniert durchgeführt werden. Hierzu zwei mögliche Beispiele:
Kombination Knieheben – Anfersen
Alternierender Pendellauf
Nachfolgend sind zwei Beispielübungen aufgelistet. Bei der Durchführung der vorbereitenden sowie unterstützenden Übungen gelten dieselben Kriterien sowie Belastungsvariablen wie bei den vier Laufphasen.
Übung |
zu beachtende Kriterien
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Ziel |
Fussgelenksarbeit |
· Körperschwerpunkt zwischen den Füssen · lockeres Abrollen vom Vorfuss zur Ferse |
Verbesserung der Abrollbewegung, Flexibilität des Fußes |
Übung |
zu beachtende Kriterien
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Ziel |
Hopserlauf |
· 90° Hüftgelenksflexion auf der einen Seite · Volle Hüftstreckung auf der anderen Seite · Absprung auf Vorfuss |
Ausbildung der Hüftstreckung |
Auch wenn jeder und jede laufen kann, ist das Laufen koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform, vor allem wenn es darum geht leichter, schneller und verletzungsfreier laufen zu können.
Die Übungen des Lauf ABC unterstützen die Erarbeitung eines ökonomischen Laufstils. Aufgrund der hohen koordinativen Anforderung des Lauf ABCs erfordert dies jedoch viel Übung und Erfahrung. Wichtig ist somit das regelmässige Einbinden von Lauf ABC Übungen in der Rehabilitation wie auch im Training.
Claudia Lutz-Diriwächter, MSc, Dozentin SG Physiotherapie FH
Vorstandsmitglied SART
BZG Bildungszentrum Gesundheit Basel-Stadt
Erziehungsdepartement Basel-Stadt
Literatur
Abbildungen
Das zweite Modul fand am 20.04.2024 im Swiss Sportmed Center Altius AG unter der Kursleitung von Séverine Albini-Vogel statt.
Am Puls der Sport Rehabilitation direkt am Ufer des Rheins, durften die Teilnehmer heute lebensrettende Massnahmen erlernen, die angewandte Praxis am Spielfeldrand und zum Abschluss des Tages in die mentale Welt der Sportbetreuung eintauchen.
LEBENSRETTENDES WISSEN DAS BEREICHERT
Dr. med. Stefan Gisin eröffnete den Kurstag mit Basis Wissen über Lebensrettende Massnahmen und vermittelte seine jahrelange Erfahrung als Anästhesist und Rega-Notarzt sehr praxisnah mit zahlreichen erlebten Fällen. Es entstand ein reger Erfahrungsaustausch in der gesamten Gruppe, welcher das Wissen der einzelnen Teilnehmer auf eindrückliche Weise bereichert hat.
Die praxisorientierte theoretische Einführung bildete die Basis, für den anschliessenden BLS/AED-Kurs unter der Leitung von Dr. med. Stefan Gisin und Dr. med. Johannes Kattner.
Im Rahmen unseres Sportbetreuer-Kurses konnten die Teilnehmenden ihr BLS/AED-Zertifikat auffrischen und erhielten ein neu ausgestelltes Zertifikat.
Nachdem die Teilnehmenden selber Hand an «Rescue-Anne» anlegen durften und die Reanimationsmassnahmen 1:1 an Übungspuppen erlernten und vertieften, genoss die gesamte Gruppe ein gemeinsames Mittagessen, wo weiter rege diskutiert und Erlebnisse ausgetauscht wurden.
ACTION ON THE FIELD
Am Nachmittag brachte Dr. med. Lukas Weisskopf durch seinen Focus auf Kopf und muskuloskelettale Verletzungen eine weitere praxisorientierte Perspektive ein, indem erWissen und Herangehensweisen vorstellte, die direkt am Spielfeldrand angewendet werden können. Voller Elan und mit geballtem Wissen vom Morgen, konnten die Teilnehmer an Lukas Weisskopf als Model, erlernte Massnahmen direkt umsetzen und sich wertvolle Tipps und Tricks vermitteln lassen.
FOCUS UND MINDSET
Zum Abschluss des heutigen informativen und sehr praktisch orientierten Tages führte uns Viviane Scherler in die Welt der Sportpsychologie ein. Im Fokus stand nicht nur der Athlet/inim Zentrum, sondern auch die Teilnehmenden als betreuende Personen. Auf einfühlsame Art und Weise wurden den Teilnehmenden die verschiedenen Ansichtspunkte der Sportbetreuung aus mentaler und psychologischer Perspektive vermittelt.
TAKEAWAYS, DIE ZÄHLEN
Am heutigen Tag hatten die Teilnehmenden die einmalige Chance sich mit hochkarätigen Spezialisten in der Sportbetreuung auszutauschen und Fragen zu stellen.
Mit vielen neuen Erkenntnissen, welche die Wichtigkeit des Know-Hows für eine professionelle Sportbetreuung immer deutlicher machen und dem heute erworbenen BLS/AED-Zertifikat verlassen die Teilnehmenden das Swiss Sportmed Center Altius AG in Rheinfelden.
Voller Vorfreude und Spannung erwarten wir das nächste Modul.
Auf geht’s, Modul 3!
Unsere Bildergalerie zum Modul 2
Thema:
"Fingerkrafttraining für Kletterer: Anleitung zur Verwendung eines Trainingsboards".
Ein Blog unseres Partners Thieme, von Eva López-Rivera.
Wer sich beim Klettern verbessern möchte, muss seine Fingerkraft trainieren. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die erfahrene Kletterin Eva López-Rivera erklärt, was man beim Training mit dem Hangboard beachten muss.
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Ein Blog unseres Partners Thieme, von Eva López-Rivera.
Wer sich beim Klettern verbessern möchte, muss seine Fingerkraft trainieren. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die erfahrene Kletterin Eva López-Rivera erklärt, was man beim Training mit dem Hangboard beachten muss.
Einleitung
Die Hände sind wohl das Erste, was einem beim Thema Klettern in den Sinn kommt, und in diesem Fall wird der gesunde Menschenverstand tatsächlich durch die wissenschaftliche Evidenz gestützt – zum Klettern braucht man kräftige Finger.
Abgesehen von der zu erwartenden Voreingenommenheit der Kletterer in dieser Angelegenheit gibt es eine Unmenge an Fachliteratur zu diesem Thema. Muss die Fingerkraft spezifisch trainiert werden? Sollte es nicht ausreichen, einfach nur zu klettern?
Wenn wir die erste Frage mit Ja beantworten, stellt sich uns eine weitere Frage: Wenn wir schon unsere Finger beim Klettern einem gewissen Verletzungsrisiko aus-setzen, ist es da wirklich sinnvoll, sie durch spezielle Trainingsmethoden und -geräte zusätzlich zu belasten? Im Folgenden werden wir versuchen, diese und andere Fragen zu beantworten.
Fingerkraft und Steigleistung
Wie in entsprechenden Untersuchungen gezeigt wurde, verfügen sowohl Profi- als auch Hobbykletterer über eine größere maximale Greifkraft als Nichtkletterer [2][6].
Ein unmittelbarer Zusammenhang besteht auch zwischen der maximalen Greifkraft und der Kletterfähigkeit [13] bzw. zwischen der erhöhten Ermüdungsresistenz der Fingerflexoren und der Steigleistung [5], welche die Autoren daher zu den wichtigsten Prädiktoren für die Kletterleistung zählen.
In praktischer Hinsicht hängt der Schwierigkeitsgrad einer Kletterroute teilweise von der Form und Tiefe ihrer Griffe ab, die häufig nur eine Phalanx (Fingerglied) oder weniger tief sind. Aber auch tiefere Griffe erfordern eine enorme Fingerkraft, wenn sie sich in einer sehr steilen oder über-hängenden Route befinden. Daneben gibt es noch weitere
re Faktoren, die verständlich machen, warum ein Kletterer eine hohe Greifkraft haben muss, z. B. die Beschaffenheit der Tritte und der Abstand zwischen den Griffen.
Fingerkraft und Verletzungsprävention
Fingerverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Felsklettern [18]. So stellt sich natürlich die Frage, ob und wie man diesen Verletzungen vorbeugen könnte. Was wir dazu brauchen, sind aktuelle Forschungsergebnisse zu dieser Art von Verletzungen, z. B. zu den Risikofaktoren. Kritische Reviews aus jüngerer Zeit [7][14][16][17] haben gezeigt, dass
Andererseits konnte nachgewiesen werden, dass je nach Sportart und Interventionsmethode die Verletzungsrate um 54–65 % gesenkt werden kann [15].
Der einfachste und effektivste Weg, dieses Ziel zu erreichen, ist das Krafttraining [11]. Untersuchungen der Knochen [8] und des Bindegewebes von erfahrenen Kletterern (Flexorsehnen, Ringbänder, Kollateralbänder und Gelenkkapseln) [19] haben gezeigt, dass regelmäßige Belastung zu langfristigen Adaptionen führt [4]. Aus diesem Grund wurde die Vermutung geäußert, dass im Hinblick auf die Verletzungsgefahr eine dauerhafte geringere Belastung ein Risikofaktor sein könnte [10].
Alles in allem spricht nichts dagegen und vieles dafür, dass Fingertraining auf dem neuesten methodologischen Stand und bei angemessener Periodisierung dazu beitragen kann, Fingerverletzungen vorzubeugen.
Abb. 1 Das Trainingsboard Transgression hat Eva López entwickelt. Die Leisten haben eine Breite von 6–18 mm und ermöglichen so ein systematisches Training der Fingerkraft. (Quelle: © E. López)
Trainingsboard: Wem kann es empfohlen werden?
Das wohl beliebteste Trainingsgerät der Kletterer ist das sogenannte Trainingsboard (manchmal auch als Hang- oder Fingerboard bezeichnet, ▶Abb. 1, ▶Abb. 2).
An ihm können Übungen wie Dead Hangs oder das Hängen an schmalen Leisten trainiert werden [20]. Wie lange ein Kletterer maximal ohne Unterbrechung an einer Leiste hängen kann, ist ein guter Prädiktor für seine Hand-Arm-Kraft und Ausdauer und somit für seine Steigleistung [2][12][13].
Es müssen jedoch einige Voraussetzungen erfüllt sein, bevor mit diesem spezifischen und sehr intensiven Training begonnen werden kann:
Abb. 3 Um beim Dead Hang am Trainingsboard nicht zu schaukeln, stellt man sich zunächst so hin, dass der Körperschwerpunkt sich genau unterhalb des Griffs befindet. Anschließend spannt man die Rumpfmuskulatur an und winkelt schließlich die Knie so an, wie man es als angenehm empfindet. (Quelle: © Eva López-Rivera; graf. Umsetzung: Thieme)
Richtlinien für eine effiziente Technik
Es gibt nicht die eine „perfekte Technik“, die jeder Kletterer erlernen sollte. Im Einzelfall hängt die optimale Technik sowohl von Umweltfaktoren als auch von individuellen Faktoren ab, z. B. Anthropometrie, Körperhaltung, Trainingserfahrung und anderen. Es gibt jedoch einige grundsätzliche Richtlinien, um die Hängetechnik effizienter und sicherer zu machen:
Grundlegende Trainingsmethodologie
Erstbewertung und Zielsetzung
Welche Methode und Periodisierung für das Training am Board gewählt wird, hängt von zwei Faktoren ab: zum einen davon, wie individuelle Eigenschaften wie Trainingserfahrung, Alter, Verletzungsvorgeschichte oder Fingerkraft bewertet werden; zum anderen davon, welche Ziele erreicht werden sollen. Soll beispielsweise nur eine einzelne Griffart wie der halb aufgestellte oder der offene Griff verbessert werden, oder sollen beide Griffe gleichermaßen trainiert werden? In letzterem Fall ist natürlich mehr Training erforderlich, und die beiden Griffe werden sich weniger stark verbessern als bei einem Training, das sich aus-schließlich auf eine einzige Griffart konzentriert.
Trainingsbelastung bei Dead Hangs
Die angemessene Belastung ergibt sich aus der Kombination zweier Faktoren: dem Umfang (Anzahl der Sets) und der Intensität einer Übung und den Erholungspausen zwischen den einzelnen Sets. Die Intensität wird durch die Hänge-dauer und den zeitlichen Spielraum bis zum Muskelversagen bestimmt. Im Folgenden werden verschiedene Trainingsmethoden beschrieben, die sich aus den Interaktionen dieser Variablen ergeben.
Maximales Hängen (MaxHangs)
Diese Methode dient der Maximierung der Greifkraft. Dies geschieht in erster Linie durch neurale Adaptionen, die durch eine hohe mechanische Zugbelastung induziert werden. Im traditionellen Gewichttraining muss sich die Überbelastung mit der Anzahl der Wiederholungen pro Set decken. Jede Trainingsmethode des Dead Hangs ist denselben Einschränkungen unterworfen, aber es gibt zwei Möglichkeiten, mit diesen Einschränkungen umzugehen:
Bei dieser Trainingsmethode ist die Intensität üblicherweise hoch (80 % und mehr) und die Hängedauer kurz, wobei immer ein Puffer bis zum Muskelversagen eingeplant werden muss. Die Pausen müssen so lang sein, dass eine voll-ständige Erholung möglich ist (▶Tab. 1).
Intermittierendes Hängen (IntHangs) und submaximales Hängen (SubHangs)
Diese Trainingsmethoden erhöhen nicht nur die Muskelausdauer, sondern bewirken auch eine Kräftigung der Muskeln, vermutlich aufgrund von Hypertrophie, die auf das Zusammenwirken von zwei Faktoren zurückzuführen ist: mechanische Zugbelastung und metabolischer Stress [12]. Die Intensität liegt bei 70–80 %, der zeitliche Spielraum oder Puffer für jedes Set ist vernachlässigbar. Die Erholungspausen zwischen Wiederholungen und Sets sind streng genommen zu kurz, aber lang genug, um das gewünschte Intensitätsniveau aufrechtzuerhalten (▶Tab. 1).
Bestimmung der optimalen Belastung
Das Management oder die Steuerung der Belastung ist der wichtigste Aspekt des Trainings. Um die gewünschten Trai-ningsziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden, muss nicht nur die Gesamtbelastung einer Trainingssession angemessen veranschlagt werden, sondern auch die Belastung für jedes Set und jede Wiederholung.
Ein Beispiel: Bei 2–3 Aufwärmsätzen hat ein Kletterer fest-gestellt, dass er 10 Kilogramm Zusatzgewicht für eine Übungsreihe von vier 10-sekündigen Sets mit einem Puffer von 2 Sekunden verwenden sollte. Bei den ersten beiden Sets gibt es keine Probleme, aber das dritte Set endet fast mit einem Muskelversagen. Daher muss er die Belastung für das vierte Set reduzieren. Umgekehrt gilt, dass das zusätzliche Gewicht gesteigert werden kann, wenn sich der Puffer länger anfühlt, als er ursprünglich geplant war. Bei der MED-Variante kommt dieselbe Strategie zum Einsatz, nur eben bezogen auf die Veränderung der Leistentiefe.
▶ Tab. 2 und ▶Tab. 3 enthalten auf Forschungsarbeiten [12][13] basierende Vorschläge für die wöchentliche Pe-riodisierung von Umfang und Intensität.
Beispiel eines Wochenplans für das Training an einem Board für Kletterer mit geringer bis hoher Fingerkraft
Thema:
"Tipps bei Problemen mit der Achillessehne".
Ein Blogbeitrag unseres Partners NUMO.
Kennen Sie die Geschichte von Achilleus aus der griechischen Mythologie?
Der Sagenheld galt als unbesiegbar und hatte nur eine Stelle, an der er verwundbar war: die Ferse. Daher wird eine Schwachstelle im heutigen Sprachgebrauch die „Achillesferse“ genannt. Und daher hat die Achillessehne ihren Namen.
Es handelt sich um die stärkste Sehne in unserem Körper. Und trotzdem ist sie anfällig für Verletzungen und chronische Beschwerden. So stark und doch so schwach – die “Achillesferse” eben.
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